Lorsqu’on a ses règles, il n’est pas toujours facile de bien dormir. Les inconforts et douleurs provoqués par les menstruations peuvent nous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Et si on découvrait des techniques simples mais efficaces pour améliorer votre qualité de sommeil durant cette période ?
Choisir la bonne position pour dormir
La position dans laquelle vous dormez peut avoir un impact sur l’intensité des douleurs ressenties et donc sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques positions recommandées pour dormir lorsqu’on a ses règles :
- Sur le dos : cette position permet à la colonne vertébrale de rester alignée et évite ainsi d’éventuelles tensions au niveau du bas-ventre.
- En chien de fusil : dormir sur le côté avec les jambes légèrement pliées aide à diminuer les crampes abdominales en facilitant la circulation sanguine.
- Sur le ventre : si cela ne vous dérange pas, cette position peut aider à exercer une pression sur votre abdomen et soulager les douleurs associées aux règles.
Notez cependant que la meilleure position pour dormir reste celle dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise et détendu(e).
Utiliser des accessoires pour mieux dormir
Des accessoires simples peuvent s’avérer très utiles pour améliorer votre sommeil pendant les règles :
- Oreillers et coussins : positionnez-les entre vos jambes, sous votre bas-ventre ou dans le dos pour soulager la pression et obtenir un meilleur soutien.
- Bouillotte : la chaleur peut aider à apaiser les crampes grâce à son action relaxante sur les muscles abdominaux. Placez une bouillotte chaude (mais pas brûlante) sur votre ventre avant de vous coucher.
Préparer sa chambre pour favoriser le sommeil
Pour bien dormir lorsqu’on a ses règles, il est essentiel d’optimiser l’environnement de sommeil dans votre chambre :
- Maintenez une température fraîche : une chambre trop chaude risque de perturber votre sommeil et d’aggraver vos douleurs. Idéalement, la température de la pièce doit être comprise entre 18°C et 20°C. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou climatiseur si nécessaire.
- Liez-vous avec la pénombre : l’obscurité aide à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, par le corps. Équipez votre chambre de rideaux opaques ou installer un masque pour les yeux.
- Réduisez les nuisances sonores : les bruits peuvent interférer avec notre sommeil et nous rendre plus sensibles à la douleur. Pensez à fermer les fenêtres si vous vivez dans un environnement bruyant, ou investissez dans une machine à sons relaxants (bruits de la nature, musique douce) pour créer une atmosphère apaisante.
Adopter de bonnes habitudes avant le coucher
Afin de mieux dormir durant les règles, il est important d’avoir une routine pré-sommeil qui favorise la détente et l’endormissement :
- Pratiquer des exercices de relaxation : la respiration profonde, la méditation ou le yoga peuvent aider à réduire le stress et diminuer les tensions musculaires liées aux menstruations. Prenez quelques minutes chaque soir pour vous concentrer sur ces techniques apaisantes.
- Dîner léger et sain : évitez les repas trop riches ou épicés en fin de journée, car ils peuvent provoquer ballonnements et inconforts digestifs pendant la nuit. Privilégiez des aliments faciles à digérer.
- Lire ou écouter de la musique douce : ces activités calmes aident à la détente mentale et physique, favorisant ainsi un meilleur endormissement.
- Bannir les écrans avant le coucher : la lumière bleue émise par les smartphones, tablettes et autres appareils technologiques perturbe la production de mélatonine et donc notre capacité à bien dormir. Évitez de les utiliser au moins une heure avant de vous coucher.
« J’étais du genre à regarder mon téléphone jusqu’à la dernière minute avant de dormir, mais j’ai remarqué que cela affectait vraiment mon sommeil, surtout pendant mes règles. Maintenant, je lis un livre ou j’écoute de la musique douce avant de me coucher, et ça m’aide à m’endormir plus facilement. »
Miser sur des astuces naturelles
Pour apaiser les douleurs liées aux règles et favoriser votre sommeil, certaines solutions naturelles peuvent être bénéfiques :
- Les tisanes : certaines plantes médicinales ont des vertus antispasmodiques et relaxantes qui aident à soulager les menstruations douloureuses. Parmi les plus efficaces, on compte la camomille, le gingembre, la menthe poivrée ou encore la verveine. Préparez-vous une infusion de ces plantes avant de vous coucher pour profiter de leurs bienfaits.
- Les huiles essentielles : les propriétés analgésiques et anti-inflammatoires de certaines huiles essentielles sont utiles pour combattre les douleurs liées aux règles. Vous pouvez par exemple masser quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, de sauge sclarée ou de marjolaine diluées dans une huile végétale sur votre bas-ventre avant de dormir.
« J’ai essayé les huiles essentielles sur les conseils d’une amie, et je dois dire que ça marche vraiment. Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur mon bas-ventre, et je me sens beaucoup plus détendue. »
En suivant ces conseils, vous devriez réussir à mieux dormir lors de vos périodes de menstruation. N’hésitez pas à adapter ces techniques selon vos besoins et préférences pour passer des nuits paisibles malgré les inconforts liés aux règles.
